Питание перед тренировкой

Если вы занимаетесь спортом, то вам знакома эта дилемма: с одной стороны, не хочется наедаться перед занятием, а с другой - тренируясь на пустой желудок, быстро выбиваешься из сил. Предлагаем несколько простых правил и хорошее меню.

Независимо от того, какую цель вы перед собой ставите - снизить вес, нарастить мышцы, просто вести здоровый образ жизни, - перед тренировкой нужно правильно питаться, только тогда занятия принесут желаемый результат. Но что значит «правильно»? Это зависит от того, в котором часу вы начинаете тренировку.

Утренняя тренировка

Если вы приступаете к занятиям через час после подъема, организм нуждается в восполнении энергии после ночного сна. Тренировка на голодный желудок может привести к головокружению из-за резкого падения уровня сахара в крови. Кроме того, голод будет отвлекать вас от занятия. Поэтому опытные тренеры советуют съесть на завтрак пищу, состоящую из белков (йогурт, сыр, молоко) и углеводов (хлеб, злаковые хлопья, фрукты). Не рекомендуется есть перед тренировкой салат, гречневую кашу, колбасу, так как клетчатка и жиры тяжело перевариваются и затрудняют занятие. Нежелательно также пить фруктовый сок. Он содержит простые углеводы, которые быстро поднимают уровень сахара в крови, а потом так же быстро снижают его, что вызывает упадок сил уже в самом начале тренировки.

Важно! Рекомендуемые блюда: фрукт (яблоко или банан); ломтик хлеба с 5-процентным творогом (или вареньем); злаковые хлопья с молоком; энергетический батончик; фруктовый йогурт.

Если утренняя тренировка занимает продолжительное время, то не ограничивайтесь легким завтраком, а съешьте на ночь блюда, богатые сложными углеводами, - отварной рис, макаронные изделия, запеченную картошку, бутерброд с творогом, кукурузные хлопья с молоком.

Дневная тренировка

Время между 17 и 18 часами - самое лучшее для спортивных занятий. Однако если вы обедаете рано, в 12-13 часов дня, то за час-полтора до занятия нужно снова поесть. Этот прием пищи должен быть легким и содержать углеводы. Рекомендуемые продукты - те же, что и перед утренней тренировкой.

Вечерняя тренировка

Если вы начинаете занятие в 19-20 часов, то вам стоит взять в расчет, что тренироваться можно лишь через 2-3 часа после плотной еды. Поэтому ужинать лучше после занятия, а не до него. Но и на пустой желудок тренировку проводить нехорошо. Поэтому вам необходим полдник. Для него подойдут продукты, указанные выше (для разнообразия вместо свежих фруктов можно взять сухофрукты). Не стоит съедать слишком много еды. Классическая трапеза из омлета, творога, бутерброда и салата чересчур тяжела для тех, кто хочет после нее отправиться в спортзал. Такой полдник может вызвать тошноту; к тому же, когда желудок занят пищеварением, к мышцам поступает меньше крови, и эффект от тренировки снижается.

Что стоит съесть после тренировки

Даже если вы озабочены похудением (а уж тем более при наращивании мышц), вам нужно обеспечить организм строительным материалом для мышечной массы. Дело тут вот в чем. Чем больше мышечная масса, тем красивее фигура и тем больше калорий сжигается даже во время отдыха. Поэтому после тренировки вам необходима еда, которая формирует мышцы: углеводы, белки и небольшое количество полезных жиров.

Рекомендуемые продукты:

хлеб из муки грубого помола с омлетом, крутым яйцом, тунцом, салат с овощами, авокадо или оливковым маслом; отварной рис (картофель, макаронные изделия) с порцией курицы, рыбы или мяса; йогурт с кусочками фруктов, орехами.

Мышцы особенно активно укрепляются в течение первого часа после тренировки, поэтому важно сесть за стол именно в это время. Если у вас нет такой возможности, возьмите еду с собой. Приготовьте бутерброд и фрукт и съешьте их по дороге домой. Поесть после занятия нужно даже в том случае, если время уже позднее.

Как и сколько нужно пить

При тренировке теряется много жидкости, что может привести к обезвоживанию. Признаки обезвоживания - головная боль, тошнота, судороги в ногах, ощущение сильного упадка сил. Поэтому перед утренней тренировкой нельзя ограничиваться чашкой кофе, надо выпить еще стакан воды. Если вы тренируетесь вечером, выпивайте по стакану воды во время каждого приема пищи. Необходимо также взять бутылку воды с собой в спортзал. В течение каждого часа занятий следует выпивать пол-литра воды, а в жаркую погоду - еще больше.